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老年人运动时应注意点什么?

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老年人运动时应注意点什么?

发布日期:2018-07-04 14:12 来源:http://www.xylnfwzx.com 点击:

合理的体育活动不仅能够提高老年人的生理机能,还可以培养人的坚强意志,预防疾病。但是由于老年人的身体条件不许可,有些运动也是不能做的,老人运动健身有哪些要注意的呢?下面满洲里养老院就来介绍一下老人锻炼要注意的事项。



(1)明确存在的主要疾病


中老年人在运动前须对身体工作全面检查,了解自己的身体状况,同时根据自己疾病不同类型、不同程度、不同分期选择不同的运动方式。


例如冠心病患者频发心绞痛者不宜进行运动疗法,应在医生的指导下,经过7—10天安静的休息,心绞痛发作停止,才能考虑运动治疗。对于有严重的心律失常或严重高血压病的患者,也不提倡进行运动疗法。


总之,运动疗法的实施一定要在身体状况相对良好,稳定的条件下进行。应在医师的指导下进行,切忌盲目进行,以免发生危险。




(2)控制运动量


通常人们将运动量分为3级:


1级:强度较大。相当于机体最大耗氧量的80%左右,运动时心率可达135—145次/分。此种强度的运动不提倡在高龄患者中进行。


2级:中等强度,相当于机体最大耗氧量的50%左右,运动时心率可达100—120次/分,此种强度的运动应在严密观察心肺功能时应用。


3级:较小强度。相当于机体最大耗氧量的40%左右,运动时心率一般为等于100次/分。该运动强度比较适合于大部分高龄及有心血管等疾病的患者应用。这里需要强调的是,运动时的心率数值受多种因素影响,特别与年龄有直接关系,所以在运动时,要考虑年龄的因素对心率的影响。




(3)注意调整运动时间


运动时间的长短与心血管疾病直接有关。例如,处于高血压病一期或轻度冠心病患者,每日运动时间为1小时左右,如果患者冠心病症状比较重,发作频繁,或高血压病二期,则应减少运动时间,以每日半小时为宜。


调整运动时间的原则是,患者根据自己的主观感觉,客观检查(如心电图、心动超声等)和医生的建议来决定合适的运动时间,以自我感觉良好,身体无疲劳感,无心悸、气短、喘憋、胸闷等表现为准。



(4)仔细体会和观察运动时身体的变化


运动时如果患者自感不适,出现异常情况(心率过速、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等),应立即停止运动,平卧休息,如有降压、扩冠状血管等急救药物可酌情使用。


如果病情危重,应立即去医院进行了检查治疗。如果运动后出现头痛、失眠、疲乏等情况,应适当减少运动量减少运动时间,并注意运动后的恢复和休息。



(5)运动前要做好准备活动,不可仓促上阵


因为中老年人除了骨骼脱钙、强度下降以外,与骨骼相联系的韧带、关节囊及肌肉等组织的弹性、韧性及柔软性也都会降低。如果运动前未做充分准备,机体突然从静止进入运动状态,骨骼和软组织一下不能立即适应运动产生的牵拉、屈伸、扭转等作用,很容易造成软组织损伤,严重者还可出现骨折。


例如运动前先进行10—15分钟的慢走、慢跑和肢体伸展运动等。运动结束后,也做放松运动3—5分钟。


如果在运动时突然出现身体的不适或疼痛加剧等情况,应立即停止运动,去医院检查。常见的内科疾病是心脑血管的异常,常见的外科疾病是肢体、软组织(肌肉、韧带等)损伤,个别严重骨质疏松症症患者可出现肢体的骨折。


要特别提醒的是,过度的腰部运动,可能造成腰椎的压缩骨折,这种现象在老年性骨质疏松症症人群中较常见。



(6)要使身体各部位尽可能做到均衡运动


也就是说,选择和从事运动时,要尽量使全身主要部位都得到锻炼。这对于调节全身状况、治疗骨质疏松症十分有利。有的学者对爆发力和耐力运动的观察发现,在耐力运动中穿插适当的爆发力运动和休息,对防治骨质疏松症及增加骨量更有利。



(7)运动要持之以恒,不可“三天打鱼,两天晒网”


中老年性骨质疏松症是长期逐渐形成的,因而运动所产生的效果也决不能在短时间内被观察到,不能认为运动短期内似乎效果不明显就放弃,要持之以恒地坚持下去,才能取得良好的效果。



(8)中老年人在运动时最好结伴进行


因为大家在一起活动可以互相照顾,如有意外,可以得到及时的帮助和救治,比较安全。

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老年人运动注意事项

1、运动锻炼“四忌” 


一忌负重锻炼。老年人运动器官退化,进行负重锻炼,容易发生骨折,损伤关节、肌肉和韧带。二忌屏气锻炼。老年人如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快速度锻炼。老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再加上呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足,易导致昏晕现象。四忌争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时会激发付出最大体力的获胜心,易使老年人力不从心,甚至发生意外。 


2、要选择适宜的锻炼项目 


老年人在运动锻炼前最好做一次比较全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。 


3、运动锻炼要循序渐进 


参加运动锻炼绝不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微出汗,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。 


4、按运动处方进行体育锻炼 


因为有运动处方才能使我们有目的、有计划、科学地锻炼身体。在不能开具运动处方的情况下,体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验,开始时运动量要小,逐渐加大,直至有效强度、有效时间。 


5、运动锻炼要持之以恒 


要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒。最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。 


6、运动过程中加强医务监督 


加强医务监督是为了安全,防止过度疲劳或意外损伤。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常,说明运动量适宜,身体状况良好,可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一段时间。


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